人工股関節になった私のエンジョイ登山生活に戻るまでの備忘録。不安や疑問、良かった物など書いています。

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骨は大事 骨粗鬆症予防 骨密度をあげて強くする

投稿日:2017年5月13日 更新日:

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骨密度検査受けてみましたか?

骨密度検査を受けた時、10人位の人がいたのですが

私が一番若くて一番最低な結果でした。

他の60~70歳台のお姉様達の方が年相応もしくは骨密度の数値が高く若々しいと出てました。

一番若いくせに、一番骨密度低いってショック!!!

骨密度と変形性股関節症の関連性はわかりませんが、やはりこういった骨密度も変形性股関節症に関係しているのかな?と思ってしまいました。(私の主観です。)

でも諦めてはいけません!!!早くわかっただけでも良かったです。

骨密度を上げて骨を強くする事が出来るので、意識して骨を強くして行きましょう!!!

骨密度を上げるには

  • カルシウムを摂る
  • 適度なスポーツ(骨に刺激を与えてあげる)
  • 適度に日光に当たる

カルシウムを効果的に摂る

骨はカルシウムの貯蔵庫。

骨の働きといえば、身体を支える、脳や脊髄、心臓などの大切な臓器を保護するということがあげられます。ところがそれ以上に重要な働きがあります。それは「骨はカルシウムの貯蔵庫」であるということです。私たちの身体の中ではカルシウムはいろいろな働きをしています。筋肉が収縮したり、心臓が動いたり、神経の働きや、ホルモンの分泌などにカルシウムは関わっています。もしカルシウムの摂取量が少なく、カルシウム不足の状態になると、骨を溶かして必要なカルシウムを確保します。

引用:帝人ファーマサイト

カルシウムは99%骨や歯にいっています。ですが、食事からカルシウムを摂取する量が減ってくると、その骨を溶かしてカルシウムを血液の中に戻そうとします。

これでカルシウムの貯蔵が減っていくのです。で、下の画像の様にスカスカになるという訳ですね。

出典:柿原ペインクリニック

1日に摂るカルシウムの目標値は650mg~700mgと言われています。

カルシウムは摂ればいいというものではなく、摂り過ぎも良くないのです。

カルシウム摂取量の上限は2300mgとなっています。カルシウムを摂り過ぎると心臓などに悪いと言われています。

カルシウムの多い食品

  • 牛乳・乳製品(牛乳コップ1杯 カルシウム量230mg)カルシウム吸収率50%
    • チーズ2切 カルシウム量190mg、スキムミルク大さじ2杯10g カルシウム量160mg
  • 大豆・大豆製品(木綿豆腐1/2丁 カルシウム量180mg)カルシウム吸収率18%
    • 納豆1パック55g カルシウム量55mg、油揚げ1/2枚 カルシウム量30mg
  • 魚介・海藻類(ひじき 1鉢10g カルシウム量180mg)カルシウム吸収率30%
    • 干し海老5g カルシウム量355mg
  • 野菜(小松菜 1鉢80g カルシウム量140mg)カルシウム吸収率18%

吸収率を上げる工夫

  • 乳製品などは、動物性脂肪が含まれており肥満や高脂血症の人は摂りすぎに注意しなければなりません。毎日牛乳1杯を心掛けているといいかもしれません。また乳製品が苦手な方や肥満が気になる方は、スキムミルクご飯(ご飯を炊くときにスキムミルクを入れて炊く)などスキムミルクを使うと効率的にカルシウム摂取できるかと思います。ちなみに、我が家もスキムミルクご飯にしていますが、味はほんのり甘味が出るかな?という程度です。臭い等全然気になりませんので是非お試しあれ。
  • 大豆・大豆製品は、やはり納豆やお味噌汁で摂取するといいかもれません。たとえば、煮干しで出汁をとり、出汁を摂った煮干しはそのまま食べてもカルシウム摂取になります。お味噌汁の具は豆腐とわかめなど海藻類を入れる事で、カルシウムがとれて一石二鳥となります。
  • 小魚・海藻類は、一番いいのはひじきの煮物でしょうか。海藻類は酢の物などがいいです。酢のクエン酸効果がカルシウム吸収率をUPします。
  • 野菜は一番吸収率が低いですが、ビタミンが豊富に含まれており、他のカルシウムが多く含まれている食べ物と組み合わせやすいので組み合わせて摂るといいかと思います。たとえば、小松菜と油揚げ、小魚を合わせた炒め煮など。また吸収率をUPするビタミンDを多く含むキノコ類、天日干し(干しシイタケ、切干大根など)のものと組み合わせて食べるのものいいでしょう。

適度な運動

骨に刺激が伝わる程度の運動で構いません。

片足立ち1回1分程度、1日3回

腕立て伏せ・・・は難しいでしょうから、うつ伏せの状態で上体を反らす。

上体を反らし16秒キープ。これを3回

また、その場で足踏みをしたり、その場に立ってかかとをトントン上げ下ろしをするだけでも骨に刺激が伝わります。

そして、運動の後に牛乳などカルシウムを含むものを摂るとカルシウムの吸収率もUPします。

運動の後の牛乳美味しいですよね。

良さそうなロコトレ動画があったので紹介しますね。

適度に日光に当たる

血液中のビタミンDは、日光に当たる事によって皮膚から作られています。

ビタミンDをつくるために適度に日光に当たりましょう。

1日30分程度、屋外を散歩するといいでしょう。

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