人工股関節になった私のエンジョイ登山生活に戻るまでの備忘録。不安や疑問、良かった物など書いています。

エンジョイ人工股関節

トレーニング

トレーニング(退院後・その他)

投稿日:2016年11月19日 更新日:

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退院後すぐは、まだ足に負担を掛けたくなかったので水中歩行がメインのトレーニングだったけど

水中歩行以外にもトレーニングもしていたので紹介して行きますね。

気軽にお家でも出来るトレーニングもあるので是非活用してもらえたらと思います。

※炎症性の痛みがある時は余計に酷くなる恐れがありますので無理に筋トレはしないようお願いします。

階段の上りトレーニング

先生に勧められたのが、水中歩行とこの階段の上りトレーニング

階段の上りと言っても、出来れば一段飛ばしの上り。

退院後しばらくは筋肉も落ちているので、かなりきついかもしれないのでまずは普通の登りでいいと思います。

階段の手すりを使って上るのでも効果はあります。

kaidan_taihen_woman

この階段の上りは、平地の3倍の運動強度で消費カロリーもウォーキングよりも高く腰や足の筋肉が強化されますので

足や腰の痛みも起こしにくくなり長時間の歩行も疲れにくい体に導いてくれます。

このトレーニングで腸腰筋、大臀筋、中臀筋の股関節回りの筋肉が鍛えられます。

腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉です。この筋肉は足を上に引き上げる重要な役割をします。

大臀筋とは、いわゆるお尻の筋肉。屈曲した(立ち上がったり、ジャンプ、足を蹴りだす。)動作で重要な役割をします。

ちょっとした大臀筋を鍛えるトレーニング(寝たままお尻を上げ静止)

中臀筋とは、お尻の筋肉の一部。この筋肉が弱ってくると破行となる。

ちなみにこの中臀筋を鍛えるトレーニング(横向きに寝たまま足上げ下げ)

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一気にこの股関節回りの筋肉をつけられるのが階段登り。

慣れてくれば楽々階段が上れるようになります。慣れてきたら強度を増して一段、二段と階段を飛ばして上ってみましょう。

こうなって来ると筋肉もついて股関節の痛みや腰痛など多少軽減されてきていると思います。

※個々の症状によります。

50th_kaidan_woman

やってみると、股関節回りの筋肉に効いているのがわかります。

ランニング・ウォーキングマシンとエアロバイク

冬でも歩けるしいいかな?と本当は年老いた母の為に購入したウォーキングマシン。

良かれと思って使っていたけど、あまりウォーキングは効果がないようです。

先生にウォーキングマシンで歩いてますというと、どうせ歩くなら水中歩行にしなさいと言われ

水中歩行へシフト。

そしてランニング等走るのも、あまり良くないという事で、それ以降使っていないという(; ̄ー ̄A アセアセ・・・

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そして次に、ダイエットと筋トレの為に購入したのがエアロバイク。

これは股関節(下半身?)にいいようです。先生からもOK出ました。

exercise_aerobike

エアロバイクのいい所は、やはり座って足だけを動かしている事から、体重による足への負荷が少ないというところ。

安定しているので転倒などの恐れがない。

負荷が少ないので長時間できる。天候関係なくトレーニングができる。

自転車があるのであれば自転車の方が楽しいのかもしれないけど

田舎なもので車移動ばかりで自転車を持っていないので購入。(^-^;

ちなみに、市の体育館などへ行けば無料でマシンが借りられると思います。

購入しても1万円ほどですが、多分物干しになる可能性が大かと思います。

私がそうなので…(; ̄ー ̄A アセアセ・・・

まとめ

筋トレとして有効なものはすべて(術前・入院中・退院後)書いてみました。

このすべてのものを取りえ入れながら無理のない範囲で持続することが大事だと思います。

私はというと術後3年半経った今は、筋トレという筋トレはしていません。

山登りやお出かけが筋トレと言えば筋トレとなるので…

山登りでは、登りでは階段のトレーニングと同等の股関節回りの筋肉が鍛えられるし

ちょっとした山であればトレーニングがてら登ってみるのもいいかもしれません。

素晴らしい景色や、高山植物、お花畑を見ながら登れば登る辛さも半減しますし

格好のトレーニングだと思います。

もちろん、個々にそれぞれの症状や痛みなどあるので無理にはお勧めしませんし

全て自己で判断して頂ければいいかと思いますが

山登りや温泉巡り、お花巡りなどお出掛けするのもいいトレーニングかと思います。

順調そうに見えますが術後痛みも全くなく不安もなかったわけではありません。

激痛ではなかったけど痛みはあったし、一生痛みがとれないのかと不安になった時もあります。

手術をしていない臼蓋形成不全の左足もいつ痛み出すかの不安も沢山ありました。

いまでは、山登りや筋トレのおかげか痛みも不安もほとんどなくなりました。

はじめはきついかもしれませんが、筋肉をつけることは大切な事です。

毎日を笑って過ごすために無理をせず続けていきましょう。

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